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如何应对考试焦虑?

  唐迪        2016-01-04        359

如何应对考试焦虑?

文章来源:果壳网

考试前后情绪的变化,也是备考的重要内容。考试焦虑问题,许多考生都或多或少有一些。那么,考试之前太紧张了怎么办?缓解压力主要有以下几种办法:

运动法

如果这一个月内你比较焦躁,今天学习学不进去了怎么办?课间的时候做点运动。你们会发现,考试让人焦虑、紧张,但是跑步、冲凉的时候人的心理上肯定不会紧张。因此,在觉得自己处于焦虑紧张状态时,让自己运动起来。通过运动,可以将身体上的放松转变为精神上的放松。

现代社会,抑郁已经成为一个流行词汇,但运动员很少抑郁,因为运动可以促进大脑分泌一种叫做多巴胺的物质,而这正是快乐的生化基础。一些研究表明,经常处于焦虑和抑郁状态的人大多是那些不爱运动,愿意思考,有着悲观思想的人。考前考生每天坐在教室中,一心只想着学习、考试,不与别人交流,也不愿意出去运动,自然容易抑郁和焦虑。因此,如果考前感觉到比较焦虑的话,就可以出去运动一下,转换一下心境会比较好。

音乐法

喜欢音乐的同学可以听一点音乐。哼一哼歌曲。如果紧张的话你会发现唱歌都会跑调,而把一个歌曲哼得比较平稳了,就不再焦虑了——所以说,听音乐或者唱歌都是缓解焦虑的好

办法。但需要提醒大家的是,不要半夜起来觉得自己焦虑,睡不着觉就唱起来了。排解自己的不良心态应该以不损人利己为前提。

想像法

利用一些想像力,常给自己一些强的、好的暗示。例如有的人长得很漂亮,但她觉得自己并不漂亮;有的人长相一般,但是自我感觉良好;显然,后者的心情会更加舒畅,而随着时间的推移,后者越来越漂亮也是很有可能的。同样的道理,如果考生能把自己想得很强大,考试的时候自然不会焦虑。而如果整天前怕狼后怕虎,考试时总想着这不行那不行的话,最后可能会真的不行了。在心理学上,这叫做自我实现的预言效应,也就是说,自己对自己的预言往往就成为现实。

我对大学毕业生能力的判断比较准确,我认为不适合考研究生的学生往往以考不上告终。但这其中总有个别学生不管别人的看法,就觉得自己能力不错,通过自己的努力真考上研究生了,并且各方面的成就都不错。而相反那些自己觉得自己不行的,往往就真考不上。所以有的时候并不是你的智力、你的知识达到什么水平使你达到一个什么成就,而是你对自己的一个看法,有没有一个强的自我暗示,所以我们要对自己鼓一下气!

深呼吸

我们平时都会有一个体会,当一个人心情平稳的时候,往往身体也是放松的,反之,当一个人身体放松的时候,心情也往往是平稳的。所以,为了缓解自己的焦虑紧张心情,完全可以通过生理上的放松而实现,而深呼吸,恰恰是一个放松身心的好办法。

深呼吸具体怎么做?采用鼻子呼吸,腹部吸气。双肩自然下垂,慢慢闭上双眼,然后慢慢地深深地吸气,吸到足够多时,憋气2秒钟,再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语:……………………”,呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服,注意感觉自己的呼气、吸气,体会深深地吸进来,慢慢地呼出去的感觉。重复做这样的呼吸20遍,每天两次。

深呼吸虽然很简单,但常常能起到一定的作用。在遇到紧张的场合或是手足无措不知道自己该怎么办的时候,不妨先做一次深呼吸放松。

焦虑调节注意事项

备考时,情绪调节还有一些方面值得注意:

1. 不要放在考前才做调节

情绪调整应该是生活中经常要做的事,不要在考试之前才想到用一些方法来缓解自己的情绪。不要以为某种调整情绪的方式——例如深呼吸法——我已经知道了,现在用不到,也不用练,到考试之前练练就行了。焦虑的处理是需要一定的预先准备的,如果情绪调整方法不熟练的话,自己并不能因此放松下来,所以同学们平时要做好这方面的练习。

2. 不要临时用新学会的方法

不要在临上考场前或者在考场上临时用最新学会的情绪调节方法。有同学说:平时我没注意,到考试前几天我紧张,我就报了一个班,通过自我催眠来缓解自我焦虑。自我催眠的确可以缓解焦虑,但是刚学学会的方法远谈不上熟练运用,在考场上自我催眠,万一失败睡着了,就耽误大事了。考前应该构想出一些情况,在什么情况下会遇见什么样的压力,然后再把应对这些压力的调节手段想好、练熟。不要临时用什么最新的方法,要用最熟练的。

3. 不必刻意追求放松

最后我要强调一下,适当的焦虑是正常的。只要焦虑情绪还不影响正常的复习,就不必刻意调节。考试前后的情绪,也不必刻意追求放松,考试的情绪问题,想多了反倒不好。

 

 

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